Frío /Calor

Aplicar frío en la zona de dolor o contractura, utilizar un PACK o bolsa previamente congelada, o bien, calor con un PACK o bolsa que haya sido calentada en microondas.

Balón a punto-dolor

En la espalda, hombro, donde sentimos molestias, nos apoyamos sobre una pelota y realizamos movimientos en las zonas de contractura.

La lectura

Tumbados boca abajo, colocamos las manos como una copa y el mentón sobre ellas, relajando la columna en su conjunto.

Escápula/pelvis/cabeza

En el ejercicio anterior añadimos ahora el movimiento de piernas/rodillas a derecha e izquierda también, pero en oposición al movimiento de brazos.

Reloj en la frente

Colocamos una pelota en la frente contra la pared. Imaginemos un reloj en este punto y con la cabeza haremos pequeños movimientos como si marcáramos las horas del reloj, estos movimientos deben ser muy lentos y de pequeño recorrido.

Hombros/cabeza

Colocamos una pelota en la frente contra la pared. Los brazos están recogidos, cada mano toma el codo opuesto. Con la cabeza haremos movimientos hacia los lados, mientras que con los hombros haremos lo mismo pero en sentido contrario al movimiento de la cabeza.

Estiramiento posterior

Estirados en el suelo, como se observa en la figura, con las piernas contra la pared, inicialmente dobladas, poco a poco iremos estirando hasta donde sea posible, sin forzar y muy despacio. Variante con piernas separadas

Con piernas abiertas

Refuerzo en rotación

Con una mano en el lateral de la nariz y mandíbula, como aparece en la figura, haremos un movimiento de rotación con la cabeza hacia el lado donde tenemos colocada la mano, mientras que con la mano resistimos y hacemos una fuerza, en sentido contrario, de la misma intensidad, de modo que el conjunto cabeza y cuello no se muevan.

Refuerzo en extensión

Sentados con la espalda recta (en una silla) y el cuello levantado, mentón ligeramente hacia atrás, colocamos un peso, de unos 250 gramos, sobre la cabeza y realizamos un empuje hacia arriba, muy sutil para contrarrestar el peso que tenemos sobre la cabeza.

El perro

Partimos de una posición cuadrúpeda, al inspirar mientras tomamos aire arqueamos la espalda.

El gato

Y en la fase de expiración, al sacar el aire redondeamos la columna, como en la figura.

La luna

En posición de rodillas, dejamos que el cuerpo se pliegue sobre sí mismo, hacia el suelo, con los brazos extendidos.

El saludo

Sentados con las piernas separadas ligeramente y las rodillas dobladas, las manos con los puños cerrados, en la parte posterior y superior de la cabeza, durante la inspiración los codos empujan hacia atrás mientras que el tronco viene hacia delante.

La media barca

Tumbados hacia abajo, las manos entrelazadas, en la parte trasera del tronco con los brazos estirados, elevamos el tronco y la cabeza y mantenemos unos instantes, repetimos varias veces.

Relajación frontal

Al terminar las posturas anteriores, relajamos en ésta, en posición de rodillas, dejamos que el cuerpo se pliegue sobre sí mismo, hacia el suelo, colocando los puños en el suelo y la frente sobre.