Refuerzo Global
Exprimir toalla
Coger una toalla con las manos. Doblar lo necesario para que haya buen contacto con las manos. Exprimir como si estuviera empapada.
Realizar ejercicio 5-10 minutos según tolerancia.
Apretar pelota
Apretar pelota de goma espuma, aguantar 10 segundos y soltar. Realizar durante 5-10 minutos según tolerancia.
Progresar con pelota diferente material que ofrezca mayor resistencia.
Flexiones en la pared
Derecho, pies separados a la anchura de las caderas y manos apoyadas en la pared. Acercar el pecho a la pared según tolerancia. Para mayor dificultad aumentar distancia pies-pared.
Iniciar con 2-3 series de 8-10 repeticiones 3 veces al día.
Curl de bíceps
Elevar un peso/botella flexionante codo y con palma de la mano hacia arriba. Iniciar con 0,5kg e ir progresando a 1kg, 2kg según tolerancia.
Iniciar con 3 series de 10 repeticiones.
Extensión de la pierna sentado
Sentado, con espalda apoyada en el espaldero elevando pierna haciendo extensión de rodilla. Aguantar pierna en alto 10 segundos.
Iniciar con 3 series de 10 repeticiones.
Levantarse y sentarse
Levantarse y sentarse en una silla. Iniciar con soporte bimanual en apoya brazos o rodillas. Progresar a levantarse con manos cruzadas a nivel de hombro.
Iniciar con 2-3 series de 5-10 repeticiones.
Sentadita con apoyo
Realizar sentadilla con soporte frontal. Durante la flexión de la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies, mantener la espalda lo más recto posible.
Iniciae con 2-3 series de 5-10 repeticiones según tolerancia.
Equilibrio monopodal
Con soporte lateral elevar una pierna y aguantar 6-10 según la posición según tolerancia. Retirar soporte según evolución.
Iniciar con 2-3 series de 5 repeticiones.
Estiramiento femoral
Sentado en el borde de la silla, estirar una pierna. Posteriormente inclinar el tronco hacia delante hasta notar estiramiento trasero.
Iniciar con 3-5 repeticiones de 15-30 segundos cada una.
Estiramiento pectoral
Derecho, manos entrelazadas con palmas hacia arriba. Elevar brazos en extensión hasta notar estiramiento en la zona pectoral.
Iniciar con 3-5 repeticiones, 15-30 segundos cada una.
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