Frío /Calor

Aplicar frío en la zona de dolor o contractura, utilizar un PACK o bolsa previamente congelada, o bien, calor con un PACK o bolsa que haya sido calentada en microondas.

Masaje de trapecio-1

Aplicar un masaje suave sobre la región del hombro, y trapecio medio de cada lado.

Automasaje – pelota

La espalda apoyada en la pelota, realizar movimientos en vertical arriba/abajo o lateralmente derecha/izquierda, en diferentes posiciones de la columna.

Respiración abdominal

Se realizan respiraciones lentas y profundas cogiendo aire por la nariz y llevando el en dirección de la región abdominal, la expiración se lleva a cabo de forma pasiva, alargando ésta un poco, pero sin forzar.

Autoelongación

Ejercicio triple A. Retraer ligeramente la barbilla, al mismo tiempo mantener una retroversión de la pelvis (zona lumbar aplanada) y con los talones en el suelo, como se ve en la figura, empujar hacia adelante suavemente.

Bicicleta estática

Si se dispone de una bicicleta estática, pedalear hacia delante un par de minutos y hacia atrás, con los brazos relajados de cada lado del cuerpo, si agarrarse al manillar.

Elevación de hombros

Hacer un movimiento de elevación y descenso de los hombros, repetir al menos 20 veces.

Delante y retro pulsión

Mover hombros adelante y atrás, repetidas veces, descansando si es necesario.

Circunducción

Mueva ambos hombros, dibujando un círculo, arriba, adelante, abajo y atrás, repetidas veces y después en sentido contrario.

Flexión anterior

Se busca el estiramiento de la musculatura trasera de cuello, dejando caer la cabeza por su propio peso, no forzar.

Flexión lateral

Se busca el estiramiento de la musculatura lateral de cuello en ambos lados, sin forzar.

Rotación

Se busca el estiramiento de la musculatura rotadora de cuello de ambos lados, girando la cabeza a derecha e izquierda sin forzar.

Oculomotores-1

Con la cabeza quieta en posición neutra, vista en la frente, los ojos hacen un movimiento a derecha e izquierda, suavemente y sin forzar.

Posición estirada

Los ejercicios de ojos se inician en una posición tumbada, a mitad de semana se puede pasar a una posición sentada.

Si aparece mareo o vértigo en el transcurso de su ejecución, disminuir la intensidad o detener un momento.

Aunque resulte paradójico, deben llevarse a cabo, precisamente, en el caso de que haya mareos o vértigos durante el día.

Oculomotores-2

Con ojos fijos en un punto mirando a la frente, mientras la cabeza realiza un movimiento a derecha e izquierda, suavemente y sin forzar el recorrido.