Segona setmana
Antiàlgics / Antiinflamatoris
Fred/Calor
Aplicar fred a la zona de dolor o contractura, utilitzar un PACK o bossa congelada prèviament, o bé, calor amb un PACK o bossa que hagi estat escalfada a microones.
Pilota a punt-dolor
L’esquena recolzada sobre una pilota de tennis, realitzar MICRO moviments en les zones de contractura, amb cert grau d’intensitat.
Massatge de trapezi
L’esquena recolzada a la pilota, realitzar moviments en vertical amunt / avall o lateralment dreta / esquerra, en diferents posicions de la columna.
Exercicis propioceptius
Relaxació del clatell
Col·loquem una tovallola enrotllada o sac tou de pocs centímetres sota del clatell. Amb el cap realitzarem petits moviments a un costat i altre com si diguéssim NO, aquests moviments han de ser molt lents, sense forçar el recorregut.
Autoelongació
En la mateixa posició, ens imaginem un rellotge sota el cap i amb està farem petits moviments com si marquéssim les hores d’un rellotge, aquests moviments han de ser molt lents i de curt recorregut.
La granota
Estirats sobre l’esquena cames doblegades i obertes, amb la planta dels peus en contacte. Braços al llarg de el cos i amb els palmells de les mans cap amunt. Es manté retroversió pèlvica, flexió cervical alta (mentó cap al pit) i les espatlles cap enrere.
Oculomotors
Oculomotors-1
Amb el cap quieta en posició neutra, vista a el front, els ulls fan un moviment a dreta i esquerra, suaument i sense forçar.
Posició de peu
Durant aquesta setmana passar a una posició de peu. Recordeu que si apareix mareig o vertigen cal disminuir la intensitat o aturar un moment.
Oculomotors-2
Amb ulls fixos en un punt mirant a el front, mentre el cap realitza un moviment a dreta i esquerra, suaument i sense forçar el recorregut.
Estiraments
Trapezis
Portar el cap cap a un costat, estirant així el coll lateralment i amb ajuda de la mà de la banda que correspongui accentuar dit estirament, sense forçar i sense arribar a notar dolor o molèsties, que és diferent de la sensació d’estirar. Realitzar els dos costats.
Angular
En aquest cas el cap gira primer una mica cap a un costat i cap avall, estirant així el coll en una posició de rotació i de flexió cap avall, arribats a aquest punt accentuar dit estirament amb la mà, sense forçar. Realitzar banda i banda.
Interescapular
Per a aquest exercici els palmells de les mans se situen davant de el pit, palmell contra palmell, com si estiguéssim resant i llavors es van elevant per davant fins arribar a la posició que apareix a la imatge, obrint i estirant la regió entre els omòplats.
Dissociació de cintures
Escapular / pèlvica
Tombats sobre l’esquena amb genolls en flexió, estirem els braços en posició perpendicular a terra i vam realitzar un moviment a cada costat, permetent que les mans deslizen una sobre l’altra.
Pilota en genolls
De costat amb els genolls en flexió, estirem els braços en posició perpendicular a l’tronc i paral·lels a terra i vam realitzar un moviment de l’hemicuerpo superior sobre l’inferior, de manera que mà i genoll superior llisquen paral·lels a l’ sòl, cap endavant i cap enrere.
Reforç isomètric
Reforç anterior
Amb una mà al front com apareix a la figura, portarem a terme una empenta del cap cap endavant, mentre la mà exercirà una resistència, en sentit contrari, de la mateixa intensitat, de manera que el conjunt cap i coll no es moguin.
Reforç lateral
Amb una mà al lateral del cap, com apareix a la figura, farem una empenta amb el cap cap al costat on tenim col·locada la mà, mentre que amb la mà resistim i fem una força, en sentit contrari, de la mateixa intensitat , de manera que el conjunt cap i coll no es moguin.
Reforç posterior
Amb les dues mans a la part posterior i superior del cap, com apareix a la figura, farem una empenta amb el cap cap enrere, mentre que amb les mans resistim i fem una força, en sentit contrari, de la mateixa intensitat, de manera que el conjunt cap i coll no es moguin.
Estigues al corrent de tot!
Subscriu-te a la nostra newsletter
