Fred/Calor

Aplicar fred a la zona de dolor o contractura, utilitzar un PACK o bossa congelada prèviament, o bé, calor amb un PACK o bossa que hagi estat escalfada a microones.

Massatge de trapezi-1

Aplicar un massatge suau sobre la regió de l’espatlla, i trapezi mig de cada costat.

Automassatge – pilota

L’esquena recolzada a la pilota, realitzar moviments en vertical amunt / avall o lateralment dreta / esquerra, en diferents posicions de la columna.

Respiració abdominal

Es realitzen respiracions lentes i profundes agafant aire pel nas i portant el en direcció de la regió abdominal, l’expiració es porta a terme de forma passiva, allargant aquesta una mica, però sense forçar.

Autoelongació

Exercici triple A. Retraure lleugerament la barbeta, a el mateix temps mantenir una retroversió de la pelvis (zona lumbar aplanada) i amb els talons a terra, com es veu a la figura, empènyer cap endavant suaument.

Bicicleta estàtica

Si es disposa d’una bicicleta estàtica, pedalar cap endavant un parell de minuts i cap enrere, amb els braços relaxats de cada costat de el cos, si agafar-se a l’manillar.

Elevació d’espatlles

Fer un moviment d’elevació i descens de les espatlles, repetir almenys 20 vegades.

Davant i retro pulsió

Moure muscles endavant i enrere, repetides vegades, descansant si cal.

Circunducció

Moveu tots dos espatlles, dibuixant un cercle, a dalt, endavant, baix i enrere, repetides vegades i després en sentit contrari.

Flexió anterior

Es busca l’estirament de la musculatura posterior de coll, deixant caure el cap pel seu propi pes, no forçar.

Flexió lateral

Es busca l’estirament de la musculatura lateral de coll en ambdós costats, sense forçar.

Rotació

Es busca l’estirament de la musculatura rotadora de coll d’ambdós costats, girant el cap a dreta i esquerra sense forçar.

Oculomotors-1

Amb el cap quieta en posició neutra, vista a el front, els ulls fan un moviment a dreta i esquerra, suaument i sense forçar.

Posició estirada

Els exercicis d’ulls s’inicien en una posició tombada, a meitat de setmana es pot passar a una posició asseguda.

Si apareix mareig o vertigen en el transcurs de la seva execució, disminuir la intensitat o aturar un moment.

Encara que resulti paradoxal, s’han de dur a terme, precisament, en el cas que hi hagi marejos o vertígens durant el dia.

Oculomotors-2

Amb ulls fixos en un punt mirant a el front, mentre el cap realitza un moviment a dreta i esquerra, suaument i sense forçar el recorregut.