Tercera setmana
Antiàlgics / Antiinflamatoris
Fred/Calor
Aplicar fred a la zona de dolor o contractura, utilitzar un PACK o bossa congelada prèviament, o bé, calor amb un PACK o bossa que hagi estat escalfada a microones.
Pilota a punt-dolor
A l’esquena, espatlla, allà on sentim molèsties, ens recolzem sobre una pilota i vam realitzar moviments en les zones de contractura.
La lectura
Tombats cap per avall, col·loquem les mans com una copa i el mentó sobre elles, relaxant la columna en el seu conjunt.
Dissociació de cintures
Escàpula/pelvis/cap
A l’exercici anterior afegim ara el moviment de cames / genolls a dreta i esquerra també, però en oposició a el moviment de braços.
Rellotge al front
Col·loquem una pilota al front contra la paret. Imaginem un rellotge en aquest punt i amb el cap farem petits moviments com si marquéssim les hores de l’rellotge, aquests moviments han de ser molt lents i de petit recorregut.
Espatlles/cap
Col·loquem una pilota al front contra la paret. Els braços estan recollits, cada mà pren el colze oposat. Amb el cap farem moviments cap als costats, mentre que amb les espatlles farem el mateix però en sentit contrari a el moviment del cap.
El volteig
Partint de la posició de la imatge, tombats sobre un costat, amb genolls en flexió, estirem els braços en posició perpendicular a el cos i paral·lels a terra i vam realitzar un moviment de volteig que comença amb el braç de l’hemicuerpo superior i seguirà amb el genoll de l’ mateix costat, dibuixant un semicercle imaginari fins a acabar de l’altre costat en la mateixa posició que vam començar però en la banda oposada, farem el mateix en sentit contrari i repetirem diverses vegades.
Pilota bobath asseguts
Si disposa d’una pilota d’aquest tipus pot realitzar moviments en totes direccions amb els braços i el tronc relaxats.
Estiraments
Estirament posterior
Estirats a terra, com s’observa a la figura, amb les cames contra la paret, inicialment doblades, a poc a poc anirem estirant fins on ens sigui possible, sense forçar i molt poc a poc. Variant amb cames separades
Amb cames obertes
Reforç isomètric
Reforç en rotació
Amb una mà al lateral del nas i mandíbula, com apareix a la figura, farem un moviment de rotació amb el cap cap al costat on tenim col·locada la mà, mentre que amb la mà resistim i fem una força, en sentit contrari, de la mateixa intensitat, de manera que el conjunt cap i coll no es moguin.
Reforç en extensió
Asseguts amb l’esquena recta (en una cadira) i el coll alçat, mentó lleugerament cap enrere, col·loquem un pes, d’uns 250 grams, sobre el cap i vam realitzar una empenta cap amunt, molt subtil per contrarestar el pes que tenim sobre la cap.
Actius globals
El gos
Partim d’una posició quadrúpeda, a l’inspirar mentre prenem aire arqueamos l’esquena.
El gat
I en la fase d’expiració, a l’treure l’aire arrodonim la columna, com en la figura.
La lluna
En posició de genolls, deixem que el cos es plegui sobre si mateix, cap a terra, amb els braços estesos.
Reforç paravertebral de columna
No oblidar de relaxar uns moments entre postura i postura
La salutació
Asseguts amb les cames separades lleugerament i els genolls doblegats, les mans amb els punys tancats, a la part posterior i superior del cap, durant la inspiració els colzes empenyen cap enrere mentre que el tronc ve cap endavant.
La mitjana barca
Tombats cap avall, les mans entrellaçades, a la part posterior de l’tronc amb els braços estirats, elevem el tronc i el cap i mantenim uns instants, repetim diverses vegades.
Relajació frontal
A l’acabar les postures anteriors, relaxem en aquesta, en posició de genolls, deixem que el cos es plegui sobre si mateix, cap a terra, col·locant els punys a terra i el front sobre.
Estigues al corrent de tot!
Subscriu-te a la nostra newsletter
