Reforç Global
Exprimir tovallola
Agafar una tovallola amb les mans. Doblegar el necessari perquè hi hagi bon contacte amb les mans. Exprimir com si estigués xopa.
Fer exercici 5-10 minuts segons tolerància.
Apretar pilota
Apretar pilota de goma escuma, aguantar 10 segons i deixar anar. Realitzar durant 5-10 minuts segons tolerància.
Progressar amb pilota diferent material que ofereixi major resistència.
Flexions a la paret
Dret, peus separats a l’amplada dels malucs i mans recolzades a la paret. Apropar el pit a la paret segons tolerància. Per a més dificultat augmentar distància peus-paret.
Iniciar amb 2-3 sèries de 8-10 repeticions 3 vegades a el dia.
Curl de bíceps
Elevar un pes / ampolla flexionant colze i amb palmell de la mà cap amunt. Iniciar amb 0,5kg i anar progressant a 1kg, 2kg segons tolerància.
Iniciar amb 3 sèries de 10 repeticions.
Extensió de la cama assegut
Assegut, amb esquena recolzada al espatller elevant cama fent extensió de genoll. Aguantar cama en alt 10 segons.
Iniciar amb 3 sèries de 10 repeticions.
Aixecar-se i seure
Aixecar-se i seure a una cadira. Iniciar amb suport bimanual en recolza braços o genolls. Progressar a aixecar-se amb mans creuades a nivell d’espatlla.
Iniciar amb 2-3 sèries de 5-10 repeticions.
Sentadeta amb recolzament
Realitzar sentadeta amb suport frontal. Durant la flexió del genoll no ha de sobrepassar la punta dels peus, mantenir l’esquena el més recte possible.
Iniciae amb 2-3 sèries de 5-10 repeticions segons tolerància.
Equilibri monopodal
Amb suport lateral elevar una cama i aguantar 6-10 segons la posició segons tolerància. Retirar suport segons evolució.
Iniciar amb 2-3 sèries de 5 repeticions.
Estiramient femoral
Assegut a la vora de la cadira, estirar una cama. Posteriorment inclinar el tronc cap endavant fins a notar estirament posterior.
Iniciar amb 3-5 repeticions de 15-30 segons cadascuna.
Estiramient pectoral
Dret, mans entrellaçades amb palmes cap amunt. Elevar braços en extensió fins a notar estirament a la zona pectoral.
Iniciar amb 3-5 repeticions, 15-30 segons cadascuna.
Estigues al corrent de tot!
Subscriu-te a la nostra newsletter
